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本课程以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础,以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导,结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计,不同基础的练习者均能获益。通过学习您将收获到: 1.安全有效练习瑜伽的方法:由易到难、由简到繁,系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系; 2.学会瑜伽动作与瑜伽呼吸法:掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法; 3.健美形态,缓解压力,增强体质:动作学习部分均包括“跟我学”和“跟我练”两个组分,注重精讲多练,在反复练习中扎实掌握动作技巧,享受练习瑜伽的乐趣; 4.如何避免瑜伽损伤:通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块,学习相关运动生理学和解剖学基础知识,安全有效地练习瑜伽; 5.提高瑜伽技术水平,促进身心全面发展:分类考核、分类评价,对校外学习者技术动作进行视频点评并给予针对性改进建议;在单元练习与课堂互动中不断进步,将瑜伽练习自然融入日常生活。الوحدات
1.1 实践部分:第一节 瑜伽的开始与热身▪上(跟我学)
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- 瑜伽的开始与热身▪上(跟我学)
1.1 实践部分:第二节 瑜伽的开始与热身▪下(跟我学)
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- 瑜伽的开始与热身▪下(跟我学)
1.1 实践部分:第三节 怎样打开下肢关节▪上(跟我学)
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- 怎样打开下肢关节▪上(跟我学)
1.1 实践部分:第四节 怎样打开下肢关节▪下(跟我学)
1
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- 怎样打开下肢关节▪下(跟我学)
1.1 实践部分:第五节 本章小结与课后巩固
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- 本章小结与课后巩固
1.2 专项理论:瑜伽的起源和发展
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- 瑜伽的起源和发展
1.3 课外学习与复习:瑜伽的开始与热身(跟我练)
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- 瑜伽的开始与热身(跟我练)
1.3 课外学习与复习:怎样打开下肢关节(跟我练,上、下)
2
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- 怎样打开下肢关节(跟我练,上)
- 怎样打开下肢关节(跟我练,下)
1.4 课后习题:单元测验
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Assignment
- 单元测验
2.1 实践部分:第一节 跪姿练习▪上(跟我学)
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- 跪姿练习▪上(跟我学)
2.1 实践部分:第二节 跪姿练习▪下(跟我学)
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- 跪姿练习▪下(跟我学)
2.1 实践部分:第三节 本章小结与课后巩固
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- 本章小结与课后巩固
2.2 专项理论:瑜伽的主要流派和分类
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- 瑜伽的主要流派和分类
2.3 课外学习与复习:跪姿练习(跟我练,上、下)
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- 跪姿练习(跟我练,上)
- 跪姿练习(跟我练,下)
2.4 课后习题:单元测验
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Assignment
- 单元测验
3.1 实践部分:第一节 腹式呼吸(跟我学)
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- 腹式呼吸(跟我学)
3.1 实践部分:第二节 过渡姿势练习▪上(跟我学)
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- 过渡姿势练习▪上(跟我学)
3.1 实践部分:第三节 过渡姿势练习▪下(跟我学)
1
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- 过渡姿势练习▪下(跟我学)
3.2 实践部分:第四节 本章小结与课后巩固
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- 本章小结与课后巩固
3.3 专项理论:瑜伽的八支理论
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- 瑜伽的八支理论
3.4 课外学习与复习:腹式呼吸(跟我练)
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- 腹式呼吸(跟我练)
3.4 课外学习与复习:过渡姿势练习(跟我练)
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- 过渡姿势练习(跟我练)
3.5 课后习题:单元测验
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Assignment
- 单元测验
4.1 实践部分:第一节 站姿练习一·上(跟我学)
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- 站姿练习一·上(跟我学)
4.1 实践部分:第二节 站姿练习一·下(跟我学)
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- 站姿练习一·下(跟我学)
4.1 实践部分:第三节 本周小结与课后巩固
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- 本周小结与课后巩固
4.2 专项理论:瑜伽的三脉七轮
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- 瑜伽的三脉七轮
4.3 课外学习与复习:站姿练习一(跟我练)
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- 站姿练习一(跟我练)
4.4 参考资料
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- 参考资料
4.5 课后习题:单元测验
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Assignment
- 单元测验
5.1 实践部分:第一节 站姿练习二(跟我学)
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- 站姿练习二(跟我学)
5.1 实践部分:第二节 清洁呼吸法(跟我学)
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- 清洁呼吸法(跟我学)
5.1 实践部分:第三节 本周小结与课后巩固
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- 本周小结与课后巩固
5.2 专项理论:瑜伽的五项原则
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- 瑜伽的五项原则
5.3 课外学习与复习:站姿练习二(跟我练)
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- 站姿练习二(跟我练)
5.3 课外学习与复习:清洁呼吸法(跟我练)
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- 清洁呼吸法(跟我练)
5.4 课后习题:单元测验
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Assignment
- 单元测验
6.1 实践部分:第一节 平衡类体式·上(跟我学)
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- 平衡类体式·上(跟我学)
6.1 实践部分:第二节 平衡类体式·下(跟我学)
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- 平衡类体式·下(跟我学)
6.1 实践部分:第三节 本周小结与课后巩固
1
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- 本周小结与课后巩固
6.2 专项理论:五个运动学原理
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- 五个运动学原理
6.3 课外学习与复习:平衡类体式(跟我练,上、下)
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- 平衡类体式(跟我练,上)
- 平衡类体式(跟我练,下)
6.3 课外学习与复习:课外阅读 瑜伽八支理论
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- 课外阅读 瑜伽八支理论
6.4 课后习题:单元测验
1
Assignment
- 单元测验
7.1 实践部分:第一节 俯卧类体式·上(跟我学)
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- 俯卧类体式·上(跟我学)
7.1 实践部分:第二节 俯卧类体式·下(跟我学)
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- 俯卧类体式·下(跟我学)
7.1 实践部分:第三节 本周小结与课后巩固
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- 本周小结与课后巩固
7.2 专题访谈:瑜伽练习的时间和频率
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- 瑜伽练习的时间和频率
7.3 课外学习与复习:俯卧类体式(跟我练,上、下)
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- 俯卧类体式(跟我练,上)
- 俯卧类体式(跟我练,下)
7.3 课外学习与复习:课外阅读 瑜伽核心理论
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- 瑜伽核心理论
7.4 课后习题:单元测验
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Assignment
- 单元测验
8.1 实践部分:第一节 坐姿类体式(跟我学)
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- 坐姿类体式(跟我学)
8.1 实践部分:第二节 左右鼻孔交换呼吸法(跟我学)
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- 左右鼻孔交换呼吸法(跟我学)
8.1 实践部分:第三节 本周小结与课后巩固
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- 本周小结与课后巩固
8.2 专题访谈:正确认识瑜伽损伤
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- 正确认识瑜伽损伤
8.3 课外学习与复习:坐姿类体式(跟我练)
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- 坐姿类体式(跟我练)
8.3 课外学习与复习:课外阅读 五个运动学原理
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- 课外阅读 五个运动学原理
8.3 课外学习与复习:瑜伽理论基础知识思考
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- 瑜伽理论基础知识思考
8.4 课外阅读:运动与免疫
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- 运动与免疫
8.5 课后习题:单元测验
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- 单元测验
9.1 实践部分:第一节 仰卧与简易倒立类体式·上(跟我学)
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- 仰卧与简易倒立类体式·上(跟我学)
9.1 实践部分:第二节 仰卧与简易倒立类体式·下(跟我学)
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- 仰卧与简易倒立类体式·下(跟我学)
9.1 实践部分:第三节 本周小结与课后巩固
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- 本周小结与课后巩固
9.2 专题访谈:女生生理期能否练瑜伽?
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- 女生生理期能否练瑜伽?
9.3 课外学习与复习:仰卧与简易倒立类体式(跟我练,上、下)
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- 仰卧与简易倒立类体式(跟我练,上)
- 仰卧与简易倒立类体式(跟我练,下)
9.3 课外学习与复习:课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》
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- 课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》
9.4 课后习题:单元测验
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- 单元测验
10.1 实践部分 第一节:核心肌群练习·上(跟我学)
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- 核心肌群练习·上(跟我学)
10.1 实践部分:第二节 核心肌群练习·下(跟我学)
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- 核心肌群练习·下(跟我学)
10.1 实践部分:第三节 本周小结与课后巩固
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- 本周小结与课后巩固
10.2 专题访谈:瑜伽中怎样呼吸?
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- 瑜伽中怎样呼吸?
10.3 课外学习与复习:核心肌群练习(跟我练,上,下)
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- 核心肌群练习(跟我练,上)
- 核心肌群练习(跟我练,下)
10.3 课外学习与复习:课外阅读 《一平米健身》
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- 课外阅读 《一平米健身》
10.4 课后习题:单元测验
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- 单元测验
11.1 实践部分:第一节 呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B(跟我学)
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- 呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B(跟我学)
11.1 实践部分:第二节 三线放松(跟我学)
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- 三线放松(跟我学)
11.1 实践部分:第三节 本周小结与课后巩固
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- 本周小结与课后巩固
11.2 专题访谈:男生是否可以练习瑜伽?
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- 男生是否可以练习瑜伽?
11.3 课外学习与复习:呼吸与串联入门(跟我练)
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- 呼吸与串联入门(跟我练)
11.3 课外学习与复习:课外阅读 阿斯汤噶瑜伽官方网站
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- 课外阅读 阿斯汤噶瑜伽官方网站
11.4 课后习题:单元测验
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Assignment
- 单元测验
12.1 实践部分:第一节 呼吸与串联组合示范(跟我学)
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- 呼吸与串联组合示范(跟我学)
12.1 实践部分:第二节 本周小结与课后巩固
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- 本周小结与课后巩固
12.2 专题访谈:饭前饭后多长时间练习瑜伽?
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- 饭前饭后多长时间练习瑜伽?
12.3 课外学习与复习:呼吸与串联组合示范(跟我练)
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- 呼吸与串联组合示范(跟我练)
12.3 课外学习与复习:课外阅读 流瑜伽官方网站
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- 课外阅读 流瑜伽官方网站
12.4 课后习题:单元测验
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- 单元测验
13.1考试动作讲解
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- 考试动作讲解
13.2考试动作示范
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- 考试动作示范
- 瑜伽基础体式考核示范
13.3专项理论:阿育吠陀医学简介
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- 阿育吠陀医学简介
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Wang Huiru