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循序渐进练瑜伽
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  • الطبع بواسطة Shanghai Jiao Tong University
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本课程以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础，以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导，结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计，不同基础的练习者均能获益。通过学习您将收获到： 1.安全有效练习瑜伽的方法：由易到难、由简到繁，系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系； 2.学会瑜伽动作与瑜伽呼吸法：掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法； 3.健美形态，缓解压力，增强体质：动作学习部分均包括“跟我学”和“跟我练”两个组分，注重精讲多练，在反复练习中扎实掌握动作技巧，享受练习瑜伽的乐趣； 4.如何避免瑜伽损伤：通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块，学习相关运动生理学和解剖学基础知识，安全有效地练习瑜伽； 5.提高瑜伽技术水平，促进身心全面发展：分类考核、分类评价，对校外学习者技术动作进行视频点评并给予针对性改进建议；在单元练习与课堂互动中不断进步，将瑜伽练习自然融入日常生活。

الوحدات

1.1 实践部分：第一节 瑜伽的开始与热身▪上（跟我学）

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  • 瑜伽的开始与热身▪上（跟我学）

1.1 实践部分：第二节 瑜伽的开始与热身▪下（跟我学）

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  • 瑜伽的开始与热身▪下（跟我学）

1.1 实践部分：第三节 怎样打开下肢关节▪上（跟我学）

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  • 怎样打开下肢关节▪上（跟我学）

1.1 实践部分：第四节 怎样打开下肢关节▪下（跟我学）

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  • 怎样打开下肢关节▪下（跟我学）

1.1 实践部分：第五节 本章小结与课后巩固

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  • 本章小结与课后巩固

1.2 专项理论：瑜伽的起源和发展

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  • 瑜伽的起源和发展

1.3 课外学习与复习：瑜伽的开始与热身（跟我练）

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  • 瑜伽的开始与热身（跟我练）

1.3 课外学习与复习：怎样打开下肢关节（跟我练，上、下）

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  • 怎样打开下肢关节（跟我练，上）
  • 怎样打开下肢关节（跟我练，下）

1.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

2.1 实践部分：第一节 跪姿练习▪上（跟我学）

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  • 跪姿练习▪上（跟我学）

2.1 实践部分：第二节 跪姿练习▪下（跟我学）

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  • 跪姿练习▪下（跟我学）

2.1 实践部分：第三节 本章小结与课后巩固

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  • 本章小结与课后巩固

2.2 专项理论：瑜伽的主要流派和分类

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  • 瑜伽的主要流派和分类

2.3 课外学习与复习：跪姿练习（跟我练，上、下）

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  • 跪姿练习（跟我练，上）
  • 跪姿练习（跟我练，下）

2.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

3.1 实践部分：第一节 腹式呼吸（跟我学）

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  • 腹式呼吸（跟我学）

3.1 实践部分：第二节 过渡姿势练习▪上（跟我学）

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  • 过渡姿势练习▪上（跟我学）

3.1 实践部分：第三节 过渡姿势练习▪下（跟我学）

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  • 过渡姿势练习▪下（跟我学）

3.2 实践部分：第四节 本章小结与课后巩固

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  • 本章小结与课后巩固

3.3 专项理论：瑜伽的八支理论

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  • 瑜伽的八支理论

3.4 课外学习与复习：腹式呼吸（跟我练）

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  • 腹式呼吸（跟我练）

3.4 课外学习与复习：过渡姿势练习（跟我练）

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  • 过渡姿势练习（跟我练）

3.5 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

4.1 实践部分：第一节 站姿练习一·上（跟我学）

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  • 站姿练习一·上（跟我学）

4.1 实践部分：第二节 站姿练习一·下（跟我学）

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  • 站姿练习一·下（跟我学）

4.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

4.2 专项理论：瑜伽的三脉七轮

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  • 瑜伽的三脉七轮

4.3 课外学习与复习：站姿练习一（跟我练）

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  • 站姿练习一（跟我练）

4.4 参考资料

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  • 参考资料

4.5 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

5.1 实践部分：第一节 站姿练习二（跟我学）

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  • 站姿练习二（跟我学）

5.1 实践部分：第二节 清洁呼吸法（跟我学）

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  • 清洁呼吸法（跟我学）

5.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

5.2 专项理论：瑜伽的五项原则

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  • 瑜伽的五项原则

5.3 课外学习与复习：站姿练习二（跟我练）

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  • 站姿练习二（跟我练）

5.3 课外学习与复习：清洁呼吸法（跟我练）

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  • 清洁呼吸法（跟我练）

5.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

6.1 实践部分：第一节 平衡类体式·上（跟我学）

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  • 平衡类体式·上（跟我学）

6.1 实践部分：第二节 平衡类体式·下（跟我学）

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  • 平衡类体式·下（跟我学）

6.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

6.2 专项理论：五个运动学原理

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  • 五个运动学原理

6.3 课外学习与复习：平衡类体式（跟我练，上、下）

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  • 平衡类体式（跟我练，上）
  • 平衡类体式（跟我练，下）

6.3 课外学习与复习：课外阅读 瑜伽八支理论

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  • 课外阅读 瑜伽八支理论

6.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

7.1 实践部分：第一节 俯卧类体式·上（跟我学）

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  • 俯卧类体式·上（跟我学）

7.1 实践部分：第二节 俯卧类体式·下（跟我学）

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  • 俯卧类体式·下（跟我学）

7.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

7.2 专题访谈：瑜伽练习的时间和频率

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  • 瑜伽练习的时间和频率

7.3 课外学习与复习：俯卧类体式（跟我练，上、下）

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  • 俯卧类体式（跟我练，上）
  • 俯卧类体式（跟我练，下）

7.3 课外学习与复习：课外阅读 瑜伽核心理论

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  • 瑜伽核心理论

7.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

8.1 实践部分：第一节 坐姿类体式（跟我学）

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  • 坐姿类体式（跟我学）

8.1 实践部分：第二节 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）

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  • 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）

8.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

8.2 专题访谈：正确认识瑜伽损伤

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  • 正确认识瑜伽损伤

8.3 课外学习与复习：坐姿类体式（跟我练）

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  • 坐姿类体式（跟我练）

8.3 课外学习与复习：课外阅读 五个运动学原理

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  • 课外阅读 五个运动学原理

8.3 课外学习与复习：瑜伽理论基础知识思考

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  • 瑜伽理论基础知识思考

8.4 课外阅读：运动与免疫

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  • 运动与免疫

8.5 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

9.1 实践部分：第一节 仰卧与简易倒立类体式·上（跟我学）

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  • 仰卧与简易倒立类体式·上（跟我学）

9.1 实践部分：第二节 仰卧与简易倒立类体式·下（跟我学）

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  • 仰卧与简易倒立类体式·下（跟我学）

9.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

9.2 专题访谈：女生生理期能否练瑜伽？

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  • 女生生理期能否练瑜伽？

9.3 课外学习与复习：仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上、下）

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  • 仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上）
  • 仰卧与简易倒立类体式（跟我练，下）

9.3 课外学习与复习：课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》

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  • 课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》

9.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

10.1 实践部分 第一节：核心肌群练习·上（跟我学）

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  • 核心肌群练习·上（跟我学）

10.1 实践部分：第二节 核心肌群练习·下（跟我学）

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  • 核心肌群练习·下（跟我学）

10.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

10.2 专题访谈：瑜伽中怎样呼吸？

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  • 瑜伽中怎样呼吸？

10.3 课外学习与复习：核心肌群练习（跟我练，上，下）

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  • 核心肌群练习（跟我练，上）
  • 核心肌群练习（跟我练，下）

10.3 课外学习与复习：课外阅读 《一平米健身》

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  • 课外阅读 《一平米健身》

10.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

11.1 实践部分：第一节 呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我学）

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  • 呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我学）

11.1 实践部分：第二节 三线放松（跟我学）

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  • 三线放松（跟我学）

11.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

11.2 专题访谈：男生是否可以练习瑜伽？

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  • 男生是否可以练习瑜伽？

11.3 课外学习与复习：呼吸与串联入门（跟我练）

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  • 呼吸与串联入门（跟我练）

11.3 课外学习与复习：课外阅读 阿斯汤噶瑜伽官方网站

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  • 课外阅读 阿斯汤噶瑜伽官方网站

11.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

12.1 实践部分：第一节 呼吸与串联组合示范（跟我学）

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  • 呼吸与串联组合示范（跟我学）

12.1 实践部分：第二节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

12.2 专题访谈：饭前饭后多长时间练习瑜伽？

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  • 饭前饭后多长时间练习瑜伽？

12.3 课外学习与复习：呼吸与串联组合示范（跟我练）

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  • 呼吸与串联组合示范（跟我练）

12.3 课外学习与复习：课外阅读 流瑜伽官方网站

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  • 课外阅读 流瑜伽官方网站

12.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

13.1考试动作讲解

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  • 考试动作讲解

13.2考试动作示范

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  • 考试动作示范
  • 瑜伽基础体式考核示范

13.3专项理论：阿育吠陀医学简介

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  • 阿育吠陀医学简介

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Wang Huiru
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