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循序渐进练瑜伽
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  • Course by Shanghai Jiao Tong University
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About

本课程以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础，以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导，结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计，不同基础的练习者均能获益。通过学习您将收获到： 1.安全有效练习瑜伽的方法：由易到难、由简到繁，系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系； 2.学会瑜伽动作与瑜伽呼吸法：掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法； 3.健美形态，缓解压力，增强体质：动作学习部分均包括“跟我学”和“跟我练”两个组分，注重精讲多练，在反复练习中扎实掌握动作技巧，享受练习瑜伽的乐趣； 4.如何避免瑜伽损伤：通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块，学习相关运动生理学和解剖学基础知识，安全有效地练习瑜伽； 5.提高瑜伽技术水平，促进身心全面发展：分类考核、分类评价，对校外学习者技术动作进行视频点评并给予针对性改进建议；在单元练习与课堂互动中不断进步，将瑜伽练习自然融入日常生活。

Modules

1.1 实践部分：第一节 瑜伽的开始与热身▪上（跟我学）

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  • 瑜伽的开始与热身▪上（跟我学）

1.1 实践部分：第二节 瑜伽的开始与热身▪下（跟我学）

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  • 瑜伽的开始与热身▪下（跟我学）

1.1 实践部分：第三节 怎样打开下肢关节▪上（跟我学）

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  • 怎样打开下肢关节▪上（跟我学）

1.1 实践部分：第四节 怎样打开下肢关节▪下（跟我学）

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  • 怎样打开下肢关节▪下（跟我学）

1.1 实践部分：第五节 本章小结与课后巩固

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  • 本章小结与课后巩固

1.2 专项理论：瑜伽的起源和发展

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  • 瑜伽的起源和发展

1.3 课外学习与复习：瑜伽的开始与热身（跟我练）

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  • 瑜伽的开始与热身（跟我练）

1.3 课外学习与复习：怎样打开下肢关节（跟我练，上、下）

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  • 怎样打开下肢关节（跟我练，上）
  • 怎样打开下肢关节（跟我练，下）

1.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

2.1 实践部分：第一节 跪姿练习▪上（跟我学）

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  • 跪姿练习▪上（跟我学）

2.1 实践部分：第二节 跪姿练习▪下（跟我学）

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  • 跪姿练习▪下（跟我学）

2.1 实践部分：第三节 本章小结与课后巩固

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  • 本章小结与课后巩固

2.2 专项理论：瑜伽的主要流派和分类

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  • 瑜伽的主要流派和分类

2.3 课外学习与复习：跪姿练习（跟我练，上、下）

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  • 跪姿练习（跟我练，上）
  • 跪姿练习（跟我练，下）

2.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

3.1 实践部分：第一节 腹式呼吸（跟我学）

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  • 腹式呼吸（跟我学）

3.1 实践部分：第二节 过渡姿势练习▪上（跟我学）

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  • 过渡姿势练习▪上（跟我学）

3.1 实践部分：第三节 过渡姿势练习▪下（跟我学）

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  • 过渡姿势练习▪下（跟我学）

3.2 实践部分：第四节 本章小结与课后巩固

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  • 本章小结与课后巩固

3.3 专项理论：瑜伽的八支理论

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  • 瑜伽的八支理论

3.4 课外学习与复习：腹式呼吸（跟我练）

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  • 腹式呼吸（跟我练）

3.4 课外学习与复习：过渡姿势练习（跟我练）

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  • 过渡姿势练习（跟我练）

3.5 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

4.1 实践部分：第一节 站姿练习一·上（跟我学）

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  • 站姿练习一·上（跟我学）

4.1 实践部分：第二节 站姿练习一·下（跟我学）

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  • 站姿练习一·下（跟我学）

4.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

4.2 专项理论：瑜伽的三脉七轮

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  • 瑜伽的三脉七轮

4.3 课外学习与复习：站姿练习一（跟我练）

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  • 站姿练习一（跟我练）

4.4 参考资料

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  • 参考资料

4.5 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

5.1 实践部分：第一节 站姿练习二（跟我学）

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  • 站姿练习二（跟我学）

5.1 实践部分：第二节 清洁呼吸法（跟我学）

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  • 清洁呼吸法（跟我学）

5.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

5.2 专项理论：瑜伽的五项原则

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  • 瑜伽的五项原则

5.3 课外学习与复习：站姿练习二（跟我练）

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  • 站姿练习二（跟我练）

5.3 课外学习与复习：清洁呼吸法（跟我练）

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  • 清洁呼吸法（跟我练）

5.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

6.1 实践部分：第一节 平衡类体式·上（跟我学）

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  • 平衡类体式·上（跟我学）

6.1 实践部分：第二节 平衡类体式·下（跟我学）

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  • 平衡类体式·下（跟我学）

6.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

6.2 专项理论：五个运动学原理

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  • 五个运动学原理

6.3 课外学习与复习：平衡类体式（跟我练，上、下）

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  • 平衡类体式（跟我练，上）
  • 平衡类体式（跟我练，下）

6.3 课外学习与复习：课外阅读 瑜伽八支理论

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  • 课外阅读 瑜伽八支理论

6.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

7.1 实践部分：第一节 俯卧类体式·上（跟我学）

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  • 俯卧类体式·上（跟我学）

7.1 实践部分：第二节 俯卧类体式·下（跟我学）

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  • 俯卧类体式·下（跟我学）

7.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

7.2 专题访谈：瑜伽练习的时间和频率

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  • 瑜伽练习的时间和频率

7.3 课外学习与复习：俯卧类体式（跟我练，上、下）

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  • 俯卧类体式（跟我练，上）
  • 俯卧类体式（跟我练，下）

7.3 课外学习与复习：课外阅读 瑜伽核心理论

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  • 瑜伽核心理论

7.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

8.1 实践部分：第一节 坐姿类体式（跟我学）

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  • 坐姿类体式（跟我学）

8.1 实践部分：第二节 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）

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  • 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）

8.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

8.2 专题访谈：正确认识瑜伽损伤

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  • 正确认识瑜伽损伤

8.3 课外学习与复习：坐姿类体式（跟我练）

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  • 坐姿类体式（跟我练）

8.3 课外学习与复习：课外阅读 五个运动学原理

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  • 课外阅读 五个运动学原理

8.3 课外学习与复习：瑜伽理论基础知识思考

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  • 瑜伽理论基础知识思考

8.4 课外阅读：运动与免疫

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  • 运动与免疫

8.5 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

9.1 实践部分：第一节 仰卧与简易倒立类体式·上（跟我学）

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  • 仰卧与简易倒立类体式·上（跟我学）

9.1 实践部分：第二节 仰卧与简易倒立类体式·下（跟我学）

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  • 仰卧与简易倒立类体式·下（跟我学）

9.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

9.2 专题访谈：女生生理期能否练瑜伽？

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  • 女生生理期能否练瑜伽？

9.3 课外学习与复习：仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上、下）

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  • 仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上）
  • 仰卧与简易倒立类体式（跟我练，下）

9.3 课外学习与复习：课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》

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  • 课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》

9.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

10.1 实践部分 第一节：核心肌群练习·上（跟我学）

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  • 核心肌群练习·上（跟我学）

10.1 实践部分：第二节 核心肌群练习·下（跟我学）

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  • 核心肌群练习·下（跟我学）

10.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

10.2 专题访谈：瑜伽中怎样呼吸？

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  • 瑜伽中怎样呼吸？

10.3 课外学习与复习：核心肌群练习（跟我练，上，下）

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  • 核心肌群练习（跟我练，上）
  • 核心肌群练习（跟我练，下）

10.3 课外学习与复习：课外阅读 《一平米健身》

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  • 课外阅读 《一平米健身》

10.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

11.1 实践部分：第一节 呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我学）

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  • 呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我学）

11.1 实践部分：第二节 三线放松（跟我学）

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  • 三线放松（跟我学）

11.1 实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

11.2 专题访谈：男生是否可以练习瑜伽？

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  • 男生是否可以练习瑜伽？

11.3 课外学习与复习：呼吸与串联入门（跟我练）

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  • 呼吸与串联入门（跟我练）

11.3 课外学习与复习：课外阅读 阿斯汤噶瑜伽官方网站

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  • 课外阅读 阿斯汤噶瑜伽官方网站

11.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

12.1 实践部分：第一节 呼吸与串联组合示范（跟我学）

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  • 呼吸与串联组合示范（跟我学）

12.1 实践部分：第二节 本周小结与课后巩固

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  • 本周小结与课后巩固

12.2 专题访谈：饭前饭后多长时间练习瑜伽？

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  • 饭前饭后多长时间练习瑜伽？

12.3 课外学习与复习：呼吸与串联组合示范（跟我练）

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  • 呼吸与串联组合示范（跟我练）

12.3 课外学习与复习：课外阅读 流瑜伽官方网站

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  • 课外阅读 流瑜伽官方网站

12.4 课后习题：单元测验

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  • 单元测验

13.1考试动作讲解

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  • 考试动作讲解

13.2考试动作示范

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  • 考试动作示范
  • 瑜伽基础体式考核示范

13.3专项理论：阿育吠陀医学简介

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  • 阿育吠陀医学简介

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Discover the art of yoga with "循序渐进练瑜伽," a comprehensive course based on Shanghai's premium "Yoga and Health" curriculum. Led by Coursera, this foundation-level program integrates physiology, anatomy, and education theories for a structured, effective learning experience. You'll master 26 yoga poses, three breathing techniques, and learn to prevent injuries, enhancing your physical and mental well-being. With subscription options including Starter and Professional, this course suits all levels, offering detailed instructions and personalized feedback for continuous improvement. Dive into yoga and transform your lifestyle today!

Wang Huiru
Instructor

Wang Huiru